El press de banca es uno de los tres levantamientos principales en el powerlifting, junto con la sentadilla y el peso muerto. Es una prueba de fuerza máxima en la parte superior del cuerpo que evalúa la potencia de los pectorales, deltoides y tríceps, además del control y estabilidad del atleta. Su correcta ejecución y el equipamiento adecuado son factores clave para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. En este artículo, te explicamos la técnica del press de banca en powerlifting y el equipamiento esencial para su práctica.

Técnica Correcta del Press de Banca en Powerlifting

El press de banca en powerlifting tiene reglas específicas establecidas por federaciones como la IPF (International Powerlifting Federation). Para ejecutar el levantamiento correctamente, es fundamental seguir estos pasos:

Posicionamiento en el banco
El atleta debe acostarse en el banco con los ojos alineados con la barra. Los pies deben estar firmemente plantados en el suelo y la espalda debe arquearse de manera controlada para maximizar la estabilidad y la transferencia de fuerza. 

Agarre de la barra
Se debe utilizar un agarre seguro y firme. La separación de las manos varía según la preferencia del atleta, pero en competiciones el ancho máximo permitido es de 81 cm.   

Retiro de la barra
Con ayuda de un spotter o por cuenta propia, el atleta retira la barra del soporte y la mantiene sobre el pecho con los codos extendidos.

Descenso controlado
La barra se baja de manera controlada hasta tocar el torso en un punto específico (generalmente la parte baja del esternón), asegurando que los codos estén en una posición óptima para empujar.   

Pausa obligatoria
En competiciones, se exige una pausa en el pecho hasta recibir la orden del juez para empujar.   

Fase de ascenso
Tras la señal del juez, el atleta empuja la barra hacia arriba hasta la extensión completa de los codos.   

Bloqueo y reubicación
Una vez bloqueada la barra en la posición final, el juez da la señal para devolverla al soporte.

La técnica debe ser pulida con la práctica y adaptada a las características individuales del atleta para maximizar la eficiencia del levantamiento.

Equipamiento Necesario para el Press de Banca en Powerlifting

Para practicar el press de banca en powerlifting de manera segura y efectiva, es fundamental contar con el equipamiento adecuado. A continuación, te detallamos los elementos esenciales:

Banco de Competición
El banco debe cumplir con las regulaciones de la federación correspondiente. Generalmente, tiene una altura de 42-45 cm y una superficie firme con recubrimiento antideslizante para mejorar la estabilidad del atleta.

Barra de Powerlifting
Las barras utilizadas en powerlifting son más rígidas que las barras estándar y tienen un peso de 20 kg para hombres y 15 kg para mujeres. La textura del moleteado proporciona un agarre seguro, y las marcas de agarre a 81 cm facilitan la correcta colocación de las manos.

Discos de Pesas y Collares de Seguridad
Los discos deben ser calibrados y de tamaño oficial (generalmente de acero o caucho), con un diámetro de 450 mm en los de 20 kg. Los collares de seguridad evitan el desplazamiento de los discos durante el levantamiento.

Camiseta de Competición
En el powerlifting equipado, los atletas usan camisetas de press (bench shirts) hechas de materiales rígidos como poliéster o denim. Estas brindan soporte adicional y ayudan a manejar cargas mayores. Sin embargo, en la categoría de powerlifting raw (sin equipamiento), solo se permite el uso de una camiseta ajustada sin asistencia mecánica.

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Muñequeras
Las muñequeras proporcionan soporte a las muñecas, reduciendo el riesgo de hiperextensión y lesiones. En competiciones, su uso está regulado y tienen límites de longitud según la federación.

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Cinturón de Levantamiento
Un cinturón de powerlifting puede usarse en el press de banca para aumentar la estabilidad del core y mejorar la transferencia de fuerza. Los cinturones aprobados por federaciones suelen tener un grosor de hasta 13 mm.

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Rodilleras o Venda para las Piernas
Algunos atletas usan rodilleras ligeras o vendas en la parte inferior del cuerpo para mejorar la estabilidad y mantener la posición correcta de los pies en el suelo.

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Calzado Adecuado
El calzado para el press de banca debe proporcionar una base estable y firme. Muchos atletas prefieren zapatillas de suela plana, como Converse o modelos de levantamiento de pesas con una suela dura y adherente.

Beneficios del Equipamiento en el Press de Banca

El uso adecuado del equipamiento no solo mejora el rendimiento, sino que también minimiza el riesgo de lesiones. Algunos beneficios clave incluyen:

• Mayor estabilidad y control durante el levantamiento.
• Protección de articulaciones como muñecas y hombros.
• Optimización de la biomecánica y eficiencia del movimiento.
• Mayor capacidad de carga en levantamientos equipados.

Resumiendo, el press de banca es un levantamiento fundamental en powerlifting que requiere técnica, disciplina y el equipamiento adecuado para su ejecución segura y efectiva. La elección del material correcto y la correcta aplicación de la técnica permitirán a los atletas maximizar su rendimiento y evitar lesiones. Ya sea en modalidad raw o equipada, la preparación y la práctica constante son esenciales para el éxito en este exigente deporte.

Si estás iniciándote en el powerlifting, es recomendable consultar con entrenadores experimentados y seguir las normativas de la federación en la que compitas para garantizar una progresión adecuada en el press de banca.